La ciencia del sueño: una breve guía sobre cómo dormir mejor cada noche

Puede haber muchas razones para quedarse despierto hasta tarde. Quizás tengas una noche tarde planeada para celebrar una ocasión especial o para asistir a una fiesta. Puede ir a un concierto, asistir al teatro o salir a bailar tarde a un club. Los niños o adolescentes pueden querer quedarse despiertos en una pijamada. Casi todos se quedan despiertos hasta tarde al menos una vez al año en la víspera de Año Nuevo. Es posible que los estudiantes necesiten quedarse despiertos por la noche para terminar la tarea e incluso pueden "pasar toda la noche" para ponerse al día con el trabajo antes de una gran prueba o proyecto. Si no eres naturalmente un ave nocturna, esto puede ser especialmente difícil. ¿Cuáles son algunas formas de mantenerse despierto más fácilmente y evitar sentirse demasiado somnoliento? Descubre cómo quedarte despierto hasta tarde en la noche con estas nueve simples recomendaciones.

Obtener una buena noche de sueño o dormir en

Será mucho más fácil quedarse despierto hasta tarde en la noche si no tiene una deuda de sueño. Si ya tiene demasiado sueño debido a los efectos acumulativos de la falta de sueño, le será más difícil. Asegúrese de dormir lo suficiente antes de intentar quedarse despierto hasta tarde.

Si está planificando un evento especial cuando necesite levantarse más tarde, intente optimizar el sueño total obtenido en la semana anterior. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño para sentirse descansados. Las personas más jóvenes pueden necesitar dormir aún más. Si no está seguro si tiene falta de sueño, considere un método para acostarse a una hora regular y permítase dormir.

Más allá de las horas de sueño, también debe tener en cuenta la calidad de su sueño. La falta de sueño puede ocurrir con mayor frecuencia debido a la apnea del sueño no tratada. La apnea del sueño implica una fragmentación repetida del sueño debido a trastornos respiratorios. Estos despertares pueden socavar la calidad del sueño. Cuando se produce apnea del sueño, puede producirse somnolencia diurna, y esto puede dificultar permanecer despierto más tarde. El tratamiento de los trastornos del sueño mejora el sueño.

Tenga en cuenta que con frecuencia permanece despierto durante aproximadamente 16 horas en un período de 24 horas. Al dormir en una o dos horas, puede que le resulte más fácil mantenerse despierto un poco más allá de su rutina normal.

Tomar una siesta

Más allá de extender la noche anterior de sueño durmiendo, también es posible recargar las baterías tomando una siesta. Cualquier sueño que se obtenga, incluidos los períodos más cortos durante el día que se describirían como siestas, disminuirá el impulso del sueño y contribuirá a la capacidad de mantenerse despierto. El sueño elimina los químicos del cerebro que contribuyen a la somnolencia, incluida la adenosina. La duración de la siesta puede variar sus impactos, 20 a 30 minutos pueden ayudar a algunos, pero las siestas que duran de 1 a 2 horas pueden tener beneficios aún mayores para permanecer despierto más tarde. Si la siesta se produce más cerca del final del día, también puede ser más útil.

Beba cafeína (pero tenga cuidado con los efectos duraderos)

La cafeína puede alimentar a altas horas de la noche, pero es posible que deba usarse con precaución. La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en el café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas, el chocolate y otros productos. En el cerebro, bloquea los receptores de adenosina, lo que reduce la señal de somnolencia. Los efectos de la cafeína pueden durar de 4 a 6 horas (o más para personas sensibles). Si se usa en exceso (ya sea consumiendo demasiado o demasiado tarde), puede ser difícil conciliar el sueño y provocar insomnio. El uso frecuente también puede causar cierta tolerancia en la que se reducen sus impactos.

Tener un refrigerio nocturno

Hay ev> Evite los alimentos pesados, pero comer un refrigerio ligero puede ayudarlo a mantenerse despierto un poco más tarde. Comer verduras frescas (zanahorias, palitos de apio, brócoli, coliflor, etc.) puede ser una opción más saludable que los bocadillos salados, los dulces azucarados o los alimentos ricos en calorías. Nuestros cuerpos pueden desear alimentos ricos en carbohidratos con falta de sueño, pero evite comer en exceso y el aumento de peso resultante.

Evite los sedantes como el alcohol

El alcohol es otra sustancia que consumimos que afecta nuestra capacidad de permanecer despiertos. Desafortunadamente, hace que sea más probable que nos quedemos dormidos. Si sales tarde a una fiesta o te quedas afuera bailando en un club, evalúa cuánto alcohol es parte de tu noche.

Como regla general (con alguna variación basada en el metabolismo de su cuerpo), puede tomar aproximadamente 1 hora metabolizar una bebida alcohólica. Al beber más puede sentirse zumbido (o incluso emborracharse), pero también es más probable que tenga demasiado sueño. Esto puede llevarlo a desmayarse y, por lo tanto, puede poner fin a su velada.

Controle el consumo de alcohol, alternando con rondas de agua, y puede que le resulte más fácil mantenerse despierto (y fuera) más tarde.

Existen otros medicamentos recetados y de venta libre que también pueden causar somnolencia como efecto secundario. Estos sedantes pueden incluir antihistamínicos (utilizados para alergias) y benzodiacepinas (para ansiedad, convulsiones y otros trastornos). Incluso los medicamentos cardíacos que mejoran la presión arterial y disminuyen la frecuencia cardíaca, como los betabloqueantes como metoprolol, carvedilol, atenolol y propranolol pueden causar fatiga. Revise la etiqueta de su medicamento y discuta su papel con su farmacéutico o médico.

Mira la luz

La luz puede tener efectos poderosos en nuestra capacidad de dormir. Nuestro cerebro tiene un sistema intrincado que sincroniza nuestro sueño y vigilia con los patrones naturales de luz y oscuridad en nuestro entorno. Esto se puede utilizar para nuestro beneficio para quedarnos despiertos un poco más tarde.

La luz del sol de la mañana puede ayudar a los noctámbulos a dormirse más fácilmente y a despertarse sintiéndose renovados. Las alondras de la mañana, aquellas personas que pueden dormirse y despertarse demasiado temprano, pueden beneficiarse de la exposición a la luz de la tarde. Cualquiera que quiera quedarse despierto hasta tarde en la noche también puede encontrar que la luz sea útil. También está creciendo ev>

Intenta salir antes de que se ponga el sol para tener la última visión de la luz natural. Si su trabajo continúa durante la noche, mantenga un ambiente bien iluminado. La luz artificial puede prolongar la vigilia, y las cajas de luz que generan al menos 10,000 lux de luz pueden tener mayores impactos. A medida que se acerca el final de su día (en las últimas 1 a 2 horas), puede considerar apagar las luces, especialmente en la hora antes de acostarse.

Sea activo y evite situaciones sedentarias

Hay ciertas actividades que promoverán la somnolencia, a pesar de sus mejores esfuerzos. Si comienza a sentirse somnoliento y se siente demasiado cómodo, existe una gran posibilidad de que se quede dormido. Puede ser útil tratar de mantenerse más activo.

Reflexione sobre los tiempos durante sus días de rutina que es probable que tenga sueño. Esto puede ocurrir cuando está sentado o acostado, ya que la posición del cuerpo puede reforzar la capacidad de conciliar el sueño. El medio ambiente también puede tener un fuerte impacto en nuestro deseo de dormir. Si está tratando de mantenerse despierto, acostarse en su cama, recostarse en un sillón o recostarse en un sofá puede ser perjudicial para usted. Es posible que deba sentarse en una silla menos cómoda, como una silla de comedor con respaldo rígido, para mantenerse despierto más tarde.

Las actividades pasivas (leer, escuchar o mirar en lugar de escribir o hacer) pueden hacer que sea más difícil mantenerse despierto.

Si comienza a sentir sueño, haga algo más activador (levántese o camine) para despertarse nuevamente.

Considere el uso de estimulantes

Como regla general, los medicamentos nunca deben usarse como un sustituto del sueño adecuado. Aunque los medicamentos recetados pueden mejorar la vigilia y la concentración, existen riesgos inherentes de efectos secundarios. Ampliamente recetados para tratar los trastornos por déficit de atención, los medicamentos estimulantes (modafinilo, armodafinilo, metilfenidato, dextroanfetamina / anfetamina, etc.) también se usan de manera limitada entre los trabajadores por turnos y en personas con somnolencia persistente debido a trastornos del sueño como la apnea del sueño y la narcolepsia. Dependiendo de la sustancia, puede haber riesgos de adicción, arritmia cardíaca, cambios de peso y efectos anímicos.

Si cree que puede requerir el uso de un medicamento para permanecer despierto hasta altas horas de la noche, hable con su médico acerca de estas preocupaciones.

Reconocer la somnolencia y tomar contramedidas

Al permanecer despierto hasta más allá de su hora normal de dormir, se familiarizará con la sensación de somnolencia. El profundo deseo de dormir se fortalece, lo que hace que sea difícil mantenerse despierto. Esta somnolencia puede estar asociada con visión borrosa a medida que los ojos se relajan, poca concentración y fácil distracción, e incluso una sensación cálida en el cuerpo. Reconozca estos sentimientos que comúnmente preceden al sueño y haga algo al respecto. Puede revisar la lista de ideas en estos momentos para evitar el final abrupto de su noche. Por su seguridad o la de usted y otras personas, nunca conduzca cuando se sienta somnoliento y pueda correr el riesgo de quedarse dormido.

I. La ciencia del sueño

II Cómo funciona el sueño

III. Cómo dormir mejor

I. La ciencia del sueño

Dormir es una de las cosas más extrañas que hacemos cada día. El adulto promedio pasará el 36 por ciento de su vida dormido. Durante un tercio de nuestro tiempo en la tierra, hacemos la transición de los organismos vibrantes, reflexivos y activos que somos durante el día y nos apagamos en un estado de hibernación silencioso.

Pero, ¿qué es dormir exactamente? ¿Por qué es tan importante y tan reparador para nuestros cuerpos y mentes? ¿Cómo impacta nuestras vidas cuando estamos despiertos?

El proposito del sueño

El sueño tiene múltiples propósitos que son esenciales para su cerebro y cuerpo. Analicemos algunos de los más importantes.

El primer propósito del sueño es la restauración. Todos los días, su cerebro acumula desechos metabólicos a medida que realiza sus actividades neuronales normales. Si bien esto es completamente normal, la acumulación excesiva de estos productos de desecho se ha relacionado con trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer.

Muy bien, entonces, ¿cómo nos deshacemos de los desechos metabólicos? Investigaciones recientes han sugerido que el sueño juega un papel crucial en la limpieza del cerebro cada noche. Mientras estas toxinas lata Los investigadores descubrieron que el aclaramiento durante el sueño es hasta dos veces más rápido que durante las horas de vigilia.

La forma en que ocurre este proceso es bastante notable:

Durante el sueño, las células cerebrales en realidad se reducen en un 60 por ciento, lo que permite que el sistema de eliminación de desechos del cerebro, llamado sistema glifático, esencialmente "saque la basura" con mayor facilidad. ¿El resultado? Su cerebro se restaura durante el sueño, y usted se despierta renovado y con la mente despejada.

El segundo propósito del sueño es la consolidación de la memoria. El sueño es crucial para la consolidación de la memoria, que es el proceso que mantiene y fortalece sus recuerdos a largo plazo. El sueño insuficiente o fragmentado puede dificultar su capacidad de formar recuerdos concretos (hechos y cifras) y recuerdos emocionales.

Finalmente, el sueño es primordial para la salud metabólica. Los estudios han demostrado que cuando duermes 5,5 horas por noche en lugar de 8,5 horas por noche, una proporción menor de la energía que quemas proviene de la grasa, mientras que más proviene de los carbohidratos y las proteínas. Esto puede predisponerlo a ganar grasa y perder músculo. Además, el sueño insuficiente o los ciclos de sueño anormales pueden provocar insensibilidad a la insulina y síndrome metabólico, lo que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Todo esto para decir que dormir mejor es fundamental para su salud mental y física. Sin embargo, antes de profundizar en esta guía del sueño, hagamos una pausa por un segundo. Si te gusta este artículo sobre el sueño, probablemente encuentres útiles mis otros escritos sobre rendimiento y comportamiento humano. Cada semana, comparto consejos de superación personal basados ​​en investigaciones científicas comprobadas a través de mi boletín electrónico gratuito.

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¿Cuánto necesitas dormir?

Bien, entonces dormir es importante, pero ¿cuánto sueño necesitas realmente? Para responder a esa pregunta, consideremos un experimento realizado por investigadores de la Universidad de Pensilvania y la Universidad Estatal de Washington.

Los investigadores comenzaron el experimento reuniendo a 48 hombres y mujeres sanos que habían estado haciendo un promedio de siete a ocho horas de sueño por noche. Luego, dividieron estos temas en cuatro grupos. El primer grupo tuvo que permanecer despierto durante 3 días seguidos sin dormir. El segundo grupo durmió 4 horas por noche. El tercer grupo durmió 6 horas por noche. Y el cuarto grupo durmió 8 horas por noche. En estos tres grupos finales, 4, 6 y 8 horas de sueño, los sujetos fueron sometidos a estos patrones de sueño durante dos semanas seguidas. A lo largo del experimento, los sujetos fueron evaluados en su rendimiento físico y mental. 1

Esto es lo que pasó ...

Los sujetos a los que se les permitió dormir 8 horas completas no mostraron disminuciones cognitivas, fallas de atención o disminución de las habilidades motoras durante el estudio de 14 días. Mientras tanto, los grupos que recibieron 4 horas y 6 horas de sueño disminuyeron constantemente con cada día que pasaba. El grupo de cuatro horas se desempeñó peor, pero al grupo de seis horas no le fue mucho mejor. En particular, hubo dos hallazgos notables.

Primero, la deuda de sueño es un problema acumulativo. En palabras de los investigadores, la deuda de sueño "tiene un costo neurobiológico que se acumula con el tiempo". Después de una semana, el 25 por ciento del grupo de seis horas se estaba quedando dormido en momentos aleatorios durante todo el día. Después de dos semanas, el grupo de seis horas tenía déficits de rendimiento que eran los mismos que si hubieran permanecido despiertos durante dos días seguidos. Permítame repetirlo: si duerme 6 horas por noche durante dos semanas seguidas, su rendimiento mental y físico disminuye al mismo nivel que si hubiera permanecido despierto durante 48 horas seguidas. 2

En segundo lugar, los participantes no notaron sus propias disminuciones de rendimiento. Cuando los participantes se calificaron, creyeron que su desempeño disminuyó durante unos días y luego disminuyeron. En realidad, seguían empeorando con cada día. En otras palabras, somos pobres jueces de nuestro propio rendimiento disminuye incluso mientras los atravesamos.

El costo de la privación del sueño

La ironía de todo es que muchos de nosotros sufrimos de falta de sueño para poder trabajar más, pero la caída en el rendimiento arruina cualquier beneficio potencial de trabajar horas adicionales.

Solo en los Estados Unidos, los estudios han estimado que la falta de sueño está costando a las empresas más de $ 100 mil millones cada año en eficiencia y rendimiento perdidos. 3

Como Gregory Belenky, Director del Centro de Investigación del Sueño y el Rendimiento de la Universidad Estatal de Washington, lo expresa: "A menos que esté haciendo un trabajo que no requiera mucho pensamiento, está intercambiando tiempo despierto a expensas del rendimiento".

Y esto nos lleva a la pregunta importante: ¿en qué punto comienza a acumularse la deuda de sueño? ¿Cuándo comienzan a sumarse las caídas de rendimiento? Según una amplia gama de estudios, el punto de inflexión suele estar alrededor de las 7 o 7,5 horas. En términos generales, los expertos coinciden en que el 95 por ciento de los adultos necesitan dormir de 7 a 9 horas cada noche para funcionar de manera óptima. La mayoría de los adultos deberían apuntar durante ocho horas por noche. Los niños, adolescentes y adultos mayores generalmente necesitan aún más. 4 4

Aquí hay una analogía útil de por qué dormir es tan importante.

Перевод песни Alguien para quedarse en Vancouver Sleep Clinic

Estabas solo, abandonado en el frío
Aferrándose a la ruina de tu hogar roto

Demasiado perdido y lastimado para llevar tu carga
Todos necesitamos a alguien para sostener
Has estado luchando contra la memoria, solo
Nada empeora, nada crece
Sé lo que se siente estar solo bajo la lluvia

Todos necesitamos que alguien se quede
Todos necesitamos que alguien se quede
Te escucho, cayendo y solo, grita:
¿Me arreglarás? ¿Me mostrarás esperanza?

Al final del día estabas indefenso
¿Puedes mantenerme cerca? ¿Me puedes amar más?
Lo has bebido y lo has escupido
Y nada sabe a las cosas que tenías
Así que apágalo, ¿por qué no los dejas ir?

Todos necesitamos que alguien se quede
Todos necesitamos que alguien se quede
Te escucho, cayendo y solo, grita
¿Me arreglarás? ¿Me mostrarás esperanza?

Al final del día estaban indefensos
¿Puedes mantenerme cerca? ¿Me puedes amar más?
¿Puedes mantenerme cerca? ¿Me puedes amar más?
¿Puedes mantenerme cerca? ¿Me puedes amar más?

Estabas solo, abandonado en el frío
Aferrándose a la ruina de tu hogar roto

Estabas cayendo y solo, grita:
¿Me arreglarás? ¿Me mostrarás esperanza?
Al final del día y estaban indefensos
¿Puedes mantenerme cerca? ¿Puedes amarme?

Te escucho caer y llorar solo:
¿Me arreglarás? ¿Me mostrarás esperanza?

Al final del día estaban indefensos
¿Puedes mantenerme cerca? ¿Me puedes amar más?
¿Puedes mantenerme cerca? ¿Me puedes amar más?
¿Puedes mantenerme cerca? ¿Me puedes amar más?

Ты был одинок, оставлен в холоде,
Цепляясь за руины своего разбитого дома

, Слишком потерян и ранен, чтобы нести свой груз.
Нам всем нужен кто-то, чтобы держаться.
Ты боролся с воспоминаниями, все в одиночку.
Ничего не ухудшается, ничего не растет.
Я знаю, каково это-быть одному под дождем.

Нам всем нужно, чтобы кто-то остался.
Нам всем нужно, чтобы кто-то остался.
Слышу тебя, падающую и одинокую, кричащую:
Ты приведешь меня в порядок? ты покажешь мне надежду?

В конце концов, ты была беспомощна.
Ты можешь держать меня рядом? ты можешь любить меня больше всего?
Ты выпил его и выплюнул,
И ничто не сравнится с тем, что у тебя было.
Так выключи же, почему бы тебе не отпустить их?

Нам всем нужно, чтобы кто-то остался.
Нам всем нужно, чтобы кто-то остался.
Слышу тебя, падающую и одинокую, кричащую.
Ты приведешь меня в порядок? ты покажешь мне надежду?

В конце дня были беспомощны.
Ты можешь держать меня рядом? ты можешь любить меня больше всего?
Ты можешь держать меня рядом? ты можешь любить меня больше всего?
Ты можешь держать меня рядом? ты можешь любить меня больше всего?

Ты была одна, оставленная в холоде,
Цепляясь за руины своего разрушенного дома.

Ты падала и была одинока, кричала:
Ты приведешь меня в порядок? ты покажешь мне надежду?
Конец дня и были беспомощны.
Ты можешь держать меня рядом? ты можешь любить меня?

Слышу, как ты падаешь и одиноко кричишь:
Ты приведешь меня в порядок? ты покажешь мне надежду?

В конце дня были беспомощны.
Ты можешь держать меня рядом? ты можешь любить меня больше всего?
Ты можешь держать меня рядом? ты можешь любить меня больше всего?
Ты можешь держать меня рядом? ты можешь любить меня больше всего?

La teoría del estrés acumulativo

Imagine que su salud y energía son un balde de agua. En su vida cotidiana, hay cosas que llenan su balde. El sueño es una de las principales entradas. Estas también son cosas como nutrición, meditación, estiramientos, risas y otras formas de recuperación.

También hay fuerzas que drenan el agua de su balde. Estos son productos como levantar pesas o correr, el estrés del trabajo o la escuela, problemas de relación u otras formas de estrés y ansiedad. 5 5

Las fuerzas que drenan tu cubo no son todas negativas, por supuesto. Para vivir una vida productiva, puede ser importante que algunas de esas cosas fluyan de su cubo. Trabajar duro en el gimnasio, en la escuela o en la oficina te permite producir algo de valor. Pero incluso los resultados positivos siguen siendo salidas y drenan tu energía en consecuencia.

Estas salidas son acumulativas. Incluso una pequeña fuga puede provocar una pérdida significativa de agua con el tiempo.

Manteniendo su cubo lleno

Si desea mantener su cubo lleno, tiene dos opciones.

  1. Rellene su cubo de forma regular. Eso significa hacer tiempo para dormir y recuperarse.
  2. Deje que los factores estresantes en su vida se acumulen y drene su balde. Una vez que esté vacío, su cuerpo lo obligará a descansar por lesiones y enfermedades.

La recuperación no es negociable. Puede tomarse un tiempo para descansar y rejuvenecer ahora o para estar enfermo y lesionado más tarde. Mantenga su cubo lleno.6

Ok, pero ¿puedes ponerte al día con el sueño?

El sueño adicional puede remediar algunos de los efectos negativos de varias malas noches de sueño. Una nueva investigación encontró que ponerse al día con el sueño los fines de semana devolvió los niveles de somnolencia e inflamación durante el día a los valores iniciales, sin embargo, el rendimiento cognitivo NO se recuperó.

¿Qué significa eso exactamente? Si no duerme lo suficiente durante la semana, no puede depender de un sueño reparador los fines de semana para restablecer su concentración y atención. La única forma de mantener altos los niveles de esas medidas de rendimiento es asegurarse de que duerma lo suficiente todas las noches.

¿Esto significa que ni siquiera deberías intentar ponerte al día con el sueño? No. Si ya tienes falta de sueño, definitivamente deberías intentar dormir un poco más. Pero el mejor Lo que hay que hacer, tanto para el rendimiento inmediato como a largo plazo, es priorizar el sueño todas las noches, no solo los fines de semana. 7 7

II Cómo funciona el sueño

III. Cómo dormir mejor

I. La ciencia del sueño

Dormir es una de las cosas más extrañas que hacemos cada día. El adulto promedio pasará el 36 por ciento de su vida dormido. Durante un tercio de nuestro tiempo en la tierra, hacemos la transición de los organismos vibrantes, reflexivos y activos que somos durante el día y nos apagamos en un estado de hibernación silencioso.

Pero, ¿qué es dormir exactamente? ¿Por qué es tan importante y tan reparador para nuestros cuerpos y mentes? ¿Cómo impacta nuestras vidas cuando estamos despiertos?

El propósito del sueño

El sueño tiene múltiples propósitos que son esenciales para su cerebro y cuerpo. Analicemos algunos de los más importantes.

El primer propósito del sueño es la restauración. Todos los días, su cerebro acumula desechos metabólicos a medida que realiza sus actividades neuronales normales. Si bien esto es completamente normal, la acumulación excesiva de estos productos de desecho se ha relacionado con trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer.

Muy bien, entonces, ¿cómo nos deshacemos de los desechos metabólicos? Investigaciones recientes han sugerido que el sueño juega un papel crucial en la limpieza del cerebro cada noche. Mientras estas toxinas lata Los investigadores descubrieron que el aclaramiento durante el sueño es hasta dos veces más rápido que durante las horas de vigilia.

La forma en que ocurre este proceso es bastante notable:

Durante el sueño, las células cerebrales en realidad se reducen en un 60 por ciento, lo que permite que el sistema de eliminación de desechos del cerebro, llamado sistema glifático, esencialmente "saque la basura" con mayor facilidad. ¿El resultado? Su cerebro se restaura durante el sueño, y usted se despierta renovado y con la mente despejada.

El segundo propósito del sueño es la consolidación de la memoria. El sueño es crucial para la consolidación de la memoria, que es el proceso que mantiene y fortalece sus recuerdos a largo plazo. El sueño insuficiente o fragmentado puede dificultar su capacidad de formar recuerdos concretos (hechos y cifras) y recuerdos emocionales.

Finalmente, el sueño es primordial para la salud metabólica. Los estudios han demostrado que cuando duermes 5,5 horas por noche en lugar de 8,5 horas por noche, una proporción menor de la energía que quemas proviene de la grasa, mientras que más proviene de los carbohidratos y las proteínas. Esto puede predisponerlo a ganar grasa y perder músculo. Además, el sueño insuficiente o los ciclos de sueño anormales pueden provocar insensibilidad a la insulina y síndrome metabólico, lo que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Todo esto para decir que dormir mejor es fundamental para su salud mental y física. Sin embargo, antes de profundizar en esta guía del sueño, hagamos una pausa por un segundo. Si te gusta este artículo sobre el sueño, probablemente encuentres útiles mis otros escritos sobre rendimiento y comportamiento humano. Cada semana, comparto consejos de superación personal basados ​​en investigaciones científicas comprobadas a través de mi boletín electrónico gratuito.

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¿Cuánto necesitas dormir?

Bien, entonces dormir es importante, pero ¿cuánto sueño necesitas realmente? Para responder a esa pregunta, consideremos un experimento realizado por investigadores de la Universidad de Pensilvania y la Universidad Estatal de Washington.

Los investigadores comenzaron el experimento reuniendo a 48 hombres y mujeres sanos que habían estado haciendo un promedio de siete a ocho horas de sueño por noche. Luego, dividieron estos temas en cuatro grupos. El primer grupo tuvo que permanecer despierto durante 3 días seguidos sin dormir. El segundo grupo durmió 4 horas por noche. El tercer grupo durmió 6 horas por noche. Y el cuarto grupo durmió 8 horas por noche. En estos tres grupos finales, 4, 6 y 8 horas de sueño, los sujetos fueron sometidos a estos patrones de sueño durante dos semanas seguidas. A lo largo del experimento, los sujetos fueron evaluados en su rendimiento físico y mental. 1

Esto es lo que pasó ...

Los sujetos a los que se les permitió dormir 8 horas completas no mostraron disminuciones cognitivas, fallas de atención o disminución de las habilidades motoras durante el estudio de 14 días. Mientras tanto, los grupos que recibieron 4 horas y 6 horas de sueño disminuyeron constantemente con cada día que pasaba. El grupo de cuatro horas se desempeñó peor, pero al grupo de seis horas no le fue mucho mejor. En particular, hubo dos hallazgos notables.

Primero, la deuda de sueño es un problema acumulativo. En palabras de los investigadores, la deuda de sueño "tiene un costo neurobiológico que se acumula con el tiempo". Después de una semana, el 25 por ciento del grupo de seis horas se estaba quedando dormido en momentos aleatorios durante todo el día. Después de dos semanas, el grupo de seis horas tenía déficits de rendimiento que eran los mismos que si hubieran permanecido despiertos durante dos días seguidos. Permítame repetirlo: si duerme 6 horas por noche durante dos semanas seguidas, su rendimiento mental y físico disminuye al mismo nivel que si hubiera permanecido despierto durante 48 horas seguidas. 2

En segundo lugar, los participantes no notaron sus propias disminuciones de rendimiento. Cuando los participantes se calificaron, creyeron que su desempeño disminuyó durante unos días y luego disminuyeron. En realidad, seguían empeorando con cada día. En otras palabras, somos pobres jueces de nuestro propio rendimiento disminuye incluso mientras los atravesamos.

El costo de la privación del sueño

La ironía de todo es que muchos de nosotros sufrimos de falta de sueño para poder trabajar más, pero la caída en el rendimiento arruina cualquier beneficio potencial de trabajar horas adicionales.

Solo en los Estados Unidos, los estudios han estimado que la falta de sueño está costando a las empresas más de $ 100 mil millones cada año en eficiencia y rendimiento perdidos. 3

Como Gregory Belenky, Director del Centro de Investigación del Sueño y el Rendimiento de la Universidad Estatal de Washington, lo expresa: "A menos que esté haciendo un trabajo que no requiera mucho pensamiento, está intercambiando tiempo despierto a expensas del rendimiento".

Y esto nos lleva a la pregunta importante: ¿en qué punto comienza a acumularse la deuda de sueño? ¿Cuándo comienzan a sumarse las caídas de rendimiento? Según una amplia gama de estudios, el punto de inflexión suele estar alrededor de las 7 o 7,5 horas. En términos generales, los expertos coinciden en que el 95 por ciento de los adultos necesitan dormir de 7 a 9 horas cada noche para funcionar de manera óptima. La mayoría de los adultos deberían apuntar durante ocho horas por noche. Los niños, adolescentes y adultos mayores generalmente necesitan aún más. 4 4

Aquí hay una analogía útil de por qué dormir es tan importante.

La teoría del estrés acumulativo

Imagine que su salud y energía son un balde de agua. En su vida cotidiana, hay cosas que llenan su balde. El sueño es una de las principales entradas. Estas también son cosas como nutrición, meditación, estiramientos, risas y otras formas de recuperación.

También hay fuerzas que drenan el agua de su balde. Estos son productos como levantar pesas o correr, el estrés del trabajo o la escuela, problemas de relación u otras formas de estrés y ansiedad. 5 5

Las fuerzas que drenan tu cubo no son todas negativas, por supuesto. Para vivir una vida productiva, puede ser importante que algunas de esas cosas fluyan de su cubo. Trabajar duro en el gimnasio, en la escuela o en la oficina te permite producir algo de valor. Pero incluso los resultados positivos siguen siendo salidas y drenan tu energía en consecuencia.

Estas salidas son acumulativas. Incluso una pequeña fuga puede provocar una pérdida significativa de agua con el tiempo.

Manteniendo su cubo lleno

Si desea mantener su cubo lleno, tiene dos opciones.

  1. Rellene su cubo de forma regular. Eso significa hacer tiempo para dormir y recuperarse.
  2. Deje que los factores estresantes en su vida se acumulen y drene su balde. Una vez que esté vacío, su cuerpo lo obligará a descansar por lesiones y enfermedades.

La recuperación no es negociable. Puede tomarse un tiempo para descansar y rejuvenecer ahora o para estar enfermo y lesionado más tarde. Mantenga su cubo lleno.6

Ok, pero ¿puedes ponerte al día con el sueño?

El sueño adicional puede remediar algunos de los efectos negativos de varias malas noches de sueño. Una nueva investigación encontró que ponerse al día con el sueño los fines de semana devolvió los niveles de somnolencia e inflamación durante el día a los valores iniciales, sin embargo, el rendimiento cognitivo NO se recuperó.

¿Qué significa eso exactamente? Si no duerme lo suficiente durante la semana, no puede depender de un sueño reparador los fines de semana para restablecer su concentración y atención. La única forma de mantener altos los niveles de esas medidas de rendimiento es asegurarse de que duerma lo suficiente todas las noches.

¿Esto significa que ni siquiera deberías intentar ponerte al día con el sueño? No. Si ya tienes falta de sueño, definitivamente deberías intentar dormir un poco más. Pero el mejor Lo que hay que hacer, tanto para el rendimiento inmediato como a largo plazo, es priorizar el sueño todas las noches, no solo los fines de semana. 7 7

II Cómo funciona el sueño

El ciclo del sueño-vigilia

La calidad de su sueño está determinada por un proceso llamado ciclo de sueño-vigilia.

Hay dos partes importantes del ciclo de sueño-vigilia:

  1. Onda lenta (también conocida como sueño profundo)
  2. Sueño REM (REM significa movimiento rápido de los ojos)

Durante el sueño de onda lenta, el cuerpo se relaja, la respiración se vuelve más regular, la presión arterial baja y el cerebro se vuelve menos sensible a los estímulos externos, lo que hace que sea más difícil despertarse. Esta fase es crítica para la renovación y reparación del cuerpo. Durante el sueño de onda lenta, la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento, que estimula el crecimiento de los tejidos y la reparación muscular. Los investigadores también creen que el sistema inmunitario del cuerpo se repara durante esta etapa. El sueño de onda lenta es particularmente crítico si eres un atleta. You'll often hear about professional athletes like Roger Federer or LeBron James sleeping 11 or 12 hours per night. 8

As one example of the impact of sleep on physical performance, consider a study researchers conducted on the Stanford basketball players. During this study, the players slept for at least ten hours per night (compared to their typical eight hours). During five weeks of extended sleep, the researchers measured the basketball players accuracy and speed compared to their previous levels. Free throw shooting percentage increased by 9 percent. Three point shooting percentage increased by 9.2 percent. And the players were 0.6 seconds faster when sprinting 80 meters. If you place heavy physical demands on your body, slow wave sleep is what helps you recover. 9 9

REM sleep is to the mind what slow wave sleep is to the body. The brain is relatively quiet during most sleep phases, but during REM your brain comes to life. REM sleep is when your brain dreams and re-organizes information. During this phase your brain clears out irrelevant information, boosts your memory by connecting the experiences of the last 24 hours to your previous experiences, and facilitates learning and neural growth. Your body temperature rises, your blood pressure increases, and your heart rate speeds up. Despite all of this activity, your body hardly moves. Typically, the REM phase occurs in short bursts about 3 to 5 times per night.

Without the slow wave sleep and REM sleep phases, the body literally starts to die. If you starve yourself of sleep, you can't recover physically, your immune system weakens, and your brain becomes foggy. Or, as the researchers put it, sleep deprived individuals experience increased risk of viral infections, weight gain, diabetes, high blood pressure, heart disease, mental illness, and mortality.

To summarize: slow wave sleep helps you recover physically while REM sleep helps you recover mentally. The amount of time you spend in these phases tends to decrease with age, which means the quality of your sleep and your body's ability to recover also decrease with age.

Age-Related Sleep Changes

According to Harvard Medical School researchers, “As people age, it takes longer to fall asleep, a phenomenon called increased sleep latency. And sleep efficiency – the percentage of time spent asleep while in bed – decreases as well.”

Based on my calculations of the above data, the average 80-year-old gets a whopping 62 percent less slow wave sleep than the average 20-year-old (20 percent of the average sleep cycle versus 7.5 percent). There are many factors that impact the aging of body tissues and cells, but it stands to reason that if your body gets less slow wave sleep to restore itself each night, then the aging process will accelerate as a result.

In other words, it seems reasonable to say that getting good sleep is one of your best defenses against aging quickly.

The Circadian Rhythm

What is your sleep-wake cycle dictated by?

Answer: the circadian rhythm. The circadian rhythm is a biological cycle of different processes that happen over a time span of about 24 hours.

Here are some key points in the typical 24-hour cycle:

  • 6 A.M. Cortisol levels increase to wake your brain and body
  • 7 A.M. Melatonin production stops
  • 9 A.M. Sex hormone production peaks
  • 10 A.M. Mental alertness levels peak
  • 2:30 P.M. Best motor coordination
  • 3:30 P.M. Fastest reaction time
  • 5 P.M. Greatest cardiovascular efficiency and muscle strength
  • 7 P.M. Highest blood pressure and body temperature
  • 9 P.M. Melatonin production begins to prepare the body for sleep
  • 10 P.M. Bowel movements suppressed as the body quiets down
  • 2 A.M. Deepest sleep
  • 4 A.M. Lowest body temperature

Obviously, these times are not exact and merely display the general pattern of the circadian rhythm. The exact times of your circadian rhythm will vary based on daylight, your habits, and other factors we will discuss later in this guide.

The circadian rhythm is impacted by three main factors: light, time, and melatonin.

Light. Light is probably the most significant pace setter of the circadian rhythm. Staring into a bright light for 30 minutes or so can often reset your circadian rhythm regardless of what time of day it is. More commonly, the rising of the sun and light striking your eyes triggers the transition to a new cycle.

Hora. The time of day, your daily schedule, and the order in which you perform tasks can all impact your sleep-wake cycle.

Melatonin. This is the hormone that causes drowsiness and controls body temperature. Melatonin is produced in a predictable daily rhythm, increasing after dark and decreasing before dawn. Researchers believe that the melatonin production cycle helps keep the sleep-wake cycle on track.

The 2-Process Model of Sleep Regulation

In 1982, Dr. Alexander Borbely published an article in the journal Human Neurobiology describing something he called the 2-process model of sleep regulation. This conceptual framework for sleep describes two processes that occur simultaneously to regulate sleep and wake states.

Process 1 is sleep pressure. Basically, sleep pressure mounts from the moment you wake up, to the time when you go to sleep. While you're sleeping, pressure decreases. If you get a full night of sleep, you start the next day with low sleep pressure.

Process 2 is wake drive, which counteracts sleep pressure and is controlled by a 24-hour rhythm that repeats in a wave-pattern.

It's important to understand this process because it helps reveal an important point about sleep in our modern world that I learned from sleep scientist Dan Pardi:

For millions of years, humans and our ancestors have evolved to sleep at night (when it is dark) and wake during the day (when it is light). However, in the modern world, we work inside all day, often in areas that are darker than the outside world. And then, at night, we look at bright screens and televisions. Low light during the day, more light at night: It's the opposite of naturally occurring cycles and it seems quite likely that it could mess up your wake rhythm and circadian rhythm.10

The result of this shift? Drowsiness and impaired function through the day. We'll talk more in just a minute about how to sleep better, including actionable steps you can take to anchor your rhythm, but it pretty much comes down to this: Use common-sense light habits. Get outdoor light exposure during the day, and turn down the lights and turn off your screens after dark.

When Should I Go to Sleep?

If you're getting the recommended 8 hours of sleep, does it matter when you get it?

“The time of night when you sleep makes a significant difference in terms of the structure and quality of your sleep,” said Dr. Matt Walker, head of the Sleep and Neuroimaging Lab at the University of California, Berkeley.

The ratio of REM to non-REM sleep changes through the night, with non-REM sleep dominating cycles earlier in the night and REM sleep kicking in closer to sunrise, Walker said. That means a late night could result in insufficient amounts of deep, non-REM sleep. As we discussed earlier, it's crucially important to get healthy amounts of both REM and non-REM sleep.

So how early do you need to be to bed to get enough of each type of sleep? Walker says there's a window of several hours, about 8 p.m. to midnight.

The best time for you, though, will vary.

Till Roenneberg, a professor of chronobiology at Ludwig-Maximilian University in Munich who studies the biological roots of sleep, says each person has a unique internal timing profile called a sleep chronotype that determines where on the scale from “early bird” to “night owl” we fall. Your chronotype is largely genetic.

When choosing your bedtime, try not to fight your physiology. The best bedtime will differ a little bit for everyone, but it's crucial that you pay close attention to your internal clock and what your body is telling you. As long as you're getting the recommended 8 hours of sleep, just focus on finding the time that works best for you.

Responde Wiki

Well, by the time this whole process has occurred, you will have resolved this yourself, one way or the other.

But, for future reference, my take on it is:

If you’re fully awake when you wake up at 2 a.m., stay up and get something done that is usually not possible during a typical day - write, read, send out some emails, whatever. You will probably feel sleepy later at a time when you usually don’t, but that’s a good thing! That means you won’t have this “waking up in the middle of the night” problem again tomorrow!

However, if you’re sleepy when you ask this question, with six hours sleep an.

III. How to Sleep Better

I. The Science of Sleep

Sleep is one of the strangest things we do each day. The average adult will spend 36 percent of his or her life asleep. For one-third of our time on earth, we transition from the vibrant, thoughtful, active organisms we are during the day and power down into a quiet state of hibernation.

But what is sleep, exactly? Why is it so important and so restorative for our bodies and minds? How does it impact our lives when we are awake?

The Purpose of Sleep

Sleep serves multiple purposes that are essential to your brain and body. Let's break down some of the most important ones.

The first purpose of sleep is restoration. Every day, your brain accumulates metabolic waste as it goes about its normal neural activities. While this is completely normal, too much accumulation of these waste products has been linked to neurological disorders such as Alzheimer's disease.

Alright, so how do we get rid of metabolic waste? Recent research has suggested that sleep plays a crucial role in cleaning out the brain each night. While these toxins lata be flushed out during waking hours, researchers have found that clearance during sleep is as much as two-fold faster than during waking hours.

The way this process occurs is fairly remarkable:

During sleep, brain cells actually shrink by 60 percent, allowing the brain's waste-removal system—called the glymphatic system—to essentially “take out the trash” more easily. ¿El resultado? Your brain is restored during sleep, and you wake up refreshed and with a clear mind.

The second purpose of sleep is memory consolidation. Sleep is crucial for memory consolidation, which is the process that maintains and strengthens your long-term memories. Insufficient or fragmented sleep can hamper your ability to form both concrete memories (facts and figures) and emotional memories.

Finally, sleep is paramount for metabolic health. Studies have shown that when you sleep 5.5 hours per night instead of 8.5 hours per night, a lower proportion of the energy you burn comes from fat, while more comes from carbohydrate and protein. This can predispose you to fat gain and muscle loss. Additionally, insufficient sleep or abnormal sleep cycles can lead to insulin insensitivity and metabolic syndrome, increasing your risk of diabetes and heart disease.

All of this to say, that better sleep is critical for your mental and physical health. Before we get too deep into this sleep guide though, let's pause for just a second. If you're enjoying this article on sleep, then you'll probably find my other writing on performance and human behavior useful. Each week, I share self-improvement tips based on proven scientific research through my free email newsletter.

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How Much Sleep Do You Need?

Alright, so sleep is important, but how much sleep do you really need? To answer that question, let's consider an experiment conducted by researchers at the University of Pennsylvania and Washington State University.

The researchers began the experiment by gathering 48 healthy men and women who had been averaging seven to eight hours of sleep per night. Then, they split these subjects into four groups. The first group had to stay up for 3 days straight without sleeping. The second group slept for 4 hours per night. The third group slept for 6 hours per night. And the fourth group slept for 8 hours per night. In these final three groups—4, 6, and 8 hours of sleep—the subjects were held to these sleep patterns for two weeks straight. Throughout the experiment the subjects were tested on their physical and mental performance. 1

Here's what happened…

The subjects who were allowed a full 8 hours of sleep displayed no cognitive decreases, attention lapses, or motor skill declines during the 14-day study. Meanwhile, the groups who received 4 hours and 6 hours of sleep steadily declined with each passing day. The four-hour group performed worst, but the six-hour group didn't fare much better. In particular, there were two notable findings.

First, sleep debt is a cumulative issue. In the words of the researchers, sleep debt “has a neurobiological cost which accumulates over time.” After one week, 25 percent of the six-hour group was falling asleep at random times throughout the day. After two weeks, the six-hour group had performance deficits that were the same as if they had stayed up for two days straight. Let me repeat that: if you get 6 hours of sleep per night for two weeks straight, your mental and physical performance declines to the same level as if you had stayed awake for 48 hours straight. 2

Second, participants didn't notice their own performance declines. When participants graded themselves, they believed that their performance declined for a few days and then tapered off. In reality, they were continuing to get worse with each day. In other words, we are poor judges of our own performance decreases even as we are going through them.

The Cost of Sleep Deprivation

The irony of it all is that many of us are suffering from sleep deprivation so that we can work more, but the drop in performance ruins any potential benefits of working additional hours.

In the United States alone, studies have estimated that sleep deprivation is costing businesses over $100 billion each year in lost efficiency and performance. 3

As Gregory Belenky, Director of the Sleep and Performance Research Center at Washington State University, puts it: “Unless you’re doing work that doesn’t require much thought, you are trading time awake at the expense of performance.”

And this brings us to the important question: At what point does sleep debt start accumulating? When do performance declines start adding up? According to a wide range of studies, the tipping point is usually around the 7 or 7.5 hour mark. Generally speaking, experts agree that 95 percent of adults need to sleep 7 to 9 hours each night to function optimally. Most adults should be aiming for eight hours per night. Children, teenagers, and older adults typically need even more. 4 4

Here's a useful analogy for why sleep is so important.

The Theory of Cumulative Stress

Imagine that your health and energy are a bucket of water. In your day-to-day life, there are things that fill your bucket up. Sleep is one of the main inputs. These are also things like nutrition, meditation, stretching, laughter, and other forms of recovery.

There are also forces that drain the water from your bucket. These are outputs like lifting weights or running, stress from work or school, relationship problems, or other forms of stress and anxiety. 5 5

The forces that drain your bucket aren't all negative, of course. To live a productive life, it can be important to have some of those things flowing out of your bucket. Working hard in the gym, at school, or at the office allows you to produce something of value. But even positive outputs are still outputs and they drain your energy accordingly.

These outputs are cumulative. Even a little leak can result in significant water loss over time.

Keeping Your Bucket Full

If you want to keep your bucket full, you have two options.

  1. Refill your bucket on a regular basis. That means making time for sleep and recovery.
  2. Let the stressors in your life accumulate and drain your bucket. Once you hit empty, your body will force you to rest through injury and illness.

Recovery is not negotiable. You can either make time to rest and rejuvenate now or make time to be sick and injured later. Keep your bucket full.6

Ok, But Can You Catch Up on Sleep?

Extra sleep can remedy algunos of the negative effects of several bad nights of sleep. New research found that catching up on sleep on the weekends brought daytime sleepiness and inflammation levels back to baseline, however, cognitive performance did NOT rebound.

¿Qué significa eso exactamente? If you're not getting enough sleep during the week, you cannot depend on catch-up sleep on the weekends to restore your focus and attention. The only way to keep levels of those performance measures high is to make sure you're getting adequate sleep every night.

Now does this mean you shouldn't even try to catch up on sleep? No. If you're already sleep deprived, you should definitely try to get some extra sleep. Pero el mejor thing to do, both for immediate performance and for the long-term, is to prioritize sleep every night—not just on the weekends. 7 7

II. How Sleep Works

The Sleep-Wake Cycle

The quality of your sleep is determined by a process called the sleep-wake cycle.

There are two important parts of the sleep-wake cycle:

  1. Slow wave sleep (also known as deep sleep)
  2. REM sleep (REM stands for Rapid Eye Movement)

During slow wave sleep the body relaxes, breathing becomes more regular, blood pressure falls, and the brain becomes less responsive to external stimuli, which makes it more difficult to wake up. This phase is critical for renewal and repair of the body. During slow wave sleep, the pituitary gland releases growth hormone, which stimulates tissue growth and muscle repair. Researchers also believe that the body's immune system is repaired during this stage. Slow wave sleep is particularly critical if you're an athlete. You'll often hear about professional athletes like Roger Federer or LeBron James sleeping 11 or 12 hours per night. 8

As one example of the impact of sleep on physical performance, consider a study researchers conducted on the Stanford basketball players. During this study, the players slept for at least ten hours per night (compared to their typical eight hours). During five weeks of extended sleep, the researchers measured the basketball players accuracy and speed compared to their previous levels. Free throw shooting percentage increased by 9 percent. Three point shooting percentage increased by 9.2 percent. And the players were 0.6 seconds faster when sprinting 80 meters. If you place heavy physical demands on your body, slow wave sleep is what helps you recover. 9 9

REM sleep is to the mind what slow wave sleep is to the body. The brain is relatively quiet during most sleep phases, but during REM your brain comes to life. REM sleep is when your brain dreams and re-organizes information. During this phase your brain clears out irrelevant information, boosts your memory by connecting the experiences of the last 24 hours to your previous experiences, and facilitates learning and neural growth. Your body temperature rises, your blood pressure increases, and your heart rate speeds up. Despite all of this activity, your body hardly moves. Typically, the REM phase occurs in short bursts about 3 to 5 times per night.

Without the slow wave sleep and REM sleep phases, the body literally starts to die. If you starve yourself of sleep, you can't recover physically, your immune system weakens, and your brain becomes foggy. Or, as the researchers put it, sleep deprived individuals experience increased risk of viral infections, weight gain, diabetes, high blood pressure, heart disease, mental illness, and mortality.

To summarize: slow wave sleep helps you recover physically while REM sleep helps you recover mentally. The amount of time you spend in these phases tends to decrease with age, which means the quality of your sleep and your body's ability to recover also decrease with age.

Age-Related Sleep Changes

According to Harvard Medical School researchers, “As people age, it takes longer to fall asleep, a phenomenon called increased sleep latency. And sleep efficiency – the percentage of time spent asleep while in bed – decreases as well.”

Based on my calculations of the above data, the average 80-year-old gets a whopping 62 percent less slow wave sleep than the average 20-year-old (20 percent of the average sleep cycle versus 7.5 percent). There are many factors that impact the aging of body tissues and cells, but it stands to reason that if your body gets less slow wave sleep to restore itself each night, then the aging process will accelerate as a result.

In other words, it seems reasonable to say that getting good sleep is one of your best defenses against aging quickly.

The Circadian Rhythm

What is your sleep-wake cycle dictated by?

Answer: the circadian rhythm. The circadian rhythm is a biological cycle of different processes that happen over a time span of about 24 hours.

Here are some key points in the typical 24-hour cycle:

  • 6 A.M. Cortisol levels increase to wake your brain and body
  • 7 A.M. Melatonin production stops
  • 9 A.M. Sex hormone production peaks
  • 10 A.M. Mental alertness levels peak
  • 2:30 P.M. Best motor coordination
  • 3:30 P.M. Fastest reaction time
  • 5 P.M. Greatest cardiovascular efficiency and muscle strength
  • 7 P.M. Highest blood pressure and body temperature
  • 9 P.M. Melatonin production begins to prepare the body for sleep
  • 10 P.M. Bowel movements suppressed as the body quiets down
  • 2 A.M. Deepest sleep
  • 4 A.M. Lowest body temperature

Obviously, these times are not exact and merely display the general pattern of the circadian rhythm. The exact times of your circadian rhythm will vary based on daylight, your habits, and other factors we will discuss later in this guide.

The circadian rhythm is impacted by three main factors: light, time, and melatonin.

Light. Light is probably the most significant pace setter of the circadian rhythm. Staring into a bright light for 30 minutes or so can often reset your circadian rhythm regardless of what time of day it is. More commonly, the rising of the sun and light striking your eyes triggers the transition to a new cycle.

Hora. The time of day, your daily schedule, and the order in which you perform tasks can all impact your sleep-wake cycle.

Melatonin. This is the hormone that causes drowsiness and controls body temperature. Melatonin is produced in a predictable daily rhythm, increasing after dark and decreasing before dawn. Researchers believe that the melatonin production cycle helps keep the sleep-wake cycle on track.

The 2-Process Model of Sleep Regulation

In 1982, Dr. Alexander Borbely published an article in the journal Human Neurobiology describing something he called the 2-process model of sleep regulation. This conceptual framework for sleep describes two processes that occur simultaneously to regulate sleep and wake states.

Process 1 is sleep pressure. Basically, sleep pressure mounts from the moment you wake up, to the time when you go to sleep. While you're sleeping, pressure decreases. If you get a full night of sleep, you start the next day with low sleep pressure.

Process 2 is wake drive, which counteracts sleep pressure and is controlled by a 24-hour rhythm that repeats in a wave-pattern.

It's important to understand this process because it helps reveal an important point about sleep in our modern world that I learned from sleep scientist Dan Pardi:

For millions of years, humans and our ancestors have evolved to sleep at night (when it is dark) and wake during the day (when it is light). However, in the modern world, we work inside all day, often in areas that are darker than the outside world. And then, at night, we look at bright screens and televisions. Low light during the day, more light at night: It's the opposite of naturally occurring cycles and it seems quite likely that it could mess up your wake rhythm and circadian rhythm.10

The result of this shift? Drowsiness and impaired function through the day. We'll talk more in just a minute about how to sleep better, including actionable steps you can take to anchor your rhythm, but it pretty much comes down to this: Use common-sense light habits. Get outdoor light exposure during the day, and turn down the lights and turn off your screens after dark.

When Should I Go to Sleep?

If you're getting the recommended 8 hours of sleep, does it matter when you get it?

“The time of night when you sleep makes a significant difference in terms of the structure and quality of your sleep,” said Dr. Matt Walker, head of the Sleep and Neuroimaging Lab at the University of California, Berkeley.

The ratio of REM to non-REM sleep changes through the night, with non-REM sleep dominating cycles earlier in the night and REM sleep kicking in closer to sunrise, Walker said. That means a late night could result in insufficient amounts of deep, non-REM sleep. As we discussed earlier, it's crucially important to get healthy amounts of both REM and non-REM sleep.

So how early do you need to be to bed to get enough of each type of sleep? Walker says there's a window of several hours, about 8 p.m. to midnight.

The best time for you, though, will vary.

Till Roenneberg, a professor of chronobiology at Ludwig-Maximilian University in Munich who studies the biological roots of sleep, says each person has a unique internal timing profile called a sleep chronotype that determines where on the scale from “early bird” to “night owl” we fall. Your chronotype is largely genetic.

When choosing your bedtime, try not to fight your physiology. The best bedtime will differ a little bit for everyone, but it's crucial that you pay close attention to your internal clock and what your body is telling you. As long as you're getting the recommended 8 hours of sleep, just focus on finding the time that works best for you.

III. How to Sleep Better

Stay Sleep Lyrics

Introducción
Dormir
Dormir
Sleep Sleep

Verse 1: Lona
These days the only thing I'm fighting is time itself
Somehow I always find myself trynna find myself
I ain't never need anybody
These the lies that I feed myself
Somewhere in between being a artist and needing help
No ones ever there, so the lying helps
Lying wide awake in a sea of thoughts like Michael Phelps
But america ain't got a medal for me
16 shots with the metal for me
Mama say it'll get better for me
Better days, that I never do see
I try not to question her lessons
I try to give thanks for the blessings
I try to keep hope alive, but the more that I live it just lessens
To whom much given, much is tested
Why did I think I would be the exception?
They pray for my failure, envy my progression
Lona been a loner since adolescence
Making more moves than they expected
You ain't gotta like it but you gone respect it
Sometimes I push away those who accept me
Seem like everybody sleep except me

Hook 1
Niggas hate to see me up
But they won't get to see me down
I been whipping through the town
Like I'm the illest nigga round
It's my time & I know the shit
Niggas hit my line like I owe them shit
That's how I know I'm on my shit

Verse 2: Lona
I been James Harden with these hoes
Nigga in & out
Ain't about what I been about
Nigga got tired of sitting out
Yeah they use to tune a nigga out
Now they hear the tunes and they listen out
I don't need your permission now
Girl fuck with me or you missing out
One song for every curve she dish out
If you sleep on a nigga then stay sleep
I see a finish line they can't see
I been on 10 all my life like JoJo & K-Ci
Chilling with the crew 6, 7, 8 deep
Shawty love me like baby boy
Telling my niggas it ain't deep
But when I get back then it's waist deep
And maybe that's all that it ever was
Cause she used to ask me what we are
Now she telling me what we can't be
History, so I can't leave
Eye to eye, we can't see
Past shit, that I ain't see
Now she looking me dead in the eyes like stay sleep

Puente
Sometimes you feel like its just you, but it ain't
Sometimes you just wanna give up but you can't
Sometimes they sleep
Sometimes that's the picture that you paint
Sometimes they sleep
Sometimes that's the picture that you paint

Hook 2
My niggas love to see me up
I guess shawty was down
I been whipping through the town
Like I'm the only nigga round
It's my time & I know the shit
On my shit, but it's lonely shit
Sometimes I disappear, guess a nigga gotta own the shit

Verse 3: Lona
Paul Wall gave me the co-sign
Like Lona it's yo time
I'll be that nigga in no time
Funny I been him the whole time
I been the talk of the whole town
From the 713 to 512
They wondering what Ima do
They wondering what Ima do
I'm trynna die a legend
These ain't just raps, man they mean things
How yall still sleep on the dream team?
Yall some looney tunes, we the monstars
Claiming you hard but it's all off
I don't fall in love, I love to fall off
Got better shit to do than to call yall
They love me like Raymond
Yall getting caught up like Draymond

How to Fall Asleep Fast

Develop a “power down” ritual before bed. The light from computer screens, televisions, and phones can hinder the production of melatonin, which means your body isn't preparing the hormones it needs to enter the sleep phase. Specifically, it is the blue wavelength of light that seems to decrease melatonin production. Developing a “power down” routine where you shut off all electronics an hour or two before sleep can be a big help. Additionally, working late at night can keep your mind racing and your stress levels high, which also prevents the body from calming down for sleep. Turn off the screens and read a book instead. It's the perfect way to learn something useful and power down before bed. (Another option is to download an app called f.lux, which reduces the brightness of your screen closer to bedtime.)

Use relaxation techniques. Researchers believe that at least 50 percent of insomnia cases are emotion or stress related. Find outlets to reduce your stress and you'll often find that better sleep comes as a result. Proven methods include daily journaling, deep breathing exercises, meditation, exercise, and keeping a gratitude journal (write down something you are thankful for each day).

How to Improve Sleep Quality and Duration

If you want to know how to sleep better and boost your performance there are 3 levers you can “pull” to give yourself a boost.

Intensity refers to how well you sleep. The percentage of sleeping time you spend in slow wave sleep and REM sleep largely determine the quality of your sleep each night. 11

Timing refers to when you go to sleep. What time do you go to bed? This factor is important for two reasons. First, if you get in bed around the same time each night, it is easier for your body to develop good sleep habits. Second, the time you go to sleep should be in accordance with your circadian rhythm.

Duration refers to how long you sleep. This one is simple: how much time do you spend sleeping each night?12

How can you use these 3 levers to sleep better?

When it comes to intensity, the truth is that there isn’t much you can do. Your body largely manages the intensity of your sleep cycle (how much time you spend in slow wave sleep and REM sleep) for you. It adjusts automatically based on what you need and how much time you are spending asleep. Exercising consistently, being smart about light habits, and getting proper nutrition will help, but these actions only indirectly improve sleep intensity. 13

This is actually good news because it simplifies things for you. Because your body manages the quality of your sleep on its own, you only need to focus on two factors: timing (when you go to bed) and duration (how long you're in bed).

If we make another assumption, then we can simplify the situation even further. That assumption is this: You wake up at approximately the same time each day.

If you wake up at about the same time each day, then your sleep duration is basically determined by when you go to bed. Generally speaking, if you get into bed earlier, then you'll end up sleeping more. Improve the timing and you'll improve the duration as well.

And that brings us to this practical punchline…

From a practical application standpoint, timing is perhaps the most important of the 3 levers of sleep. The intensity of your sleep is managed automatically by your body. The duration of your sleep is largely dependent on when you get into bed (assuming you wake up around the same time each morning). And that means getting to bed at an earlier, more consistent time is critical for improving the quality and duration of your sleep.14

Daily Habits for Better Sleep

Next, let's talk about how to sleep better by harnessing the power of a few simple, daily habits.

Get outside. Aim for at least 30 minutes of sun exposure each day.

Turn out the lights. When it gets dark outside, dim the lights in your house and reduce blue or full-spectrum light in your environment. F.lux, a free software app for your computer, makes the color of your computer's display adapt to the time of day, warm at night and like sunlight during the day.

Avoid caffeine. If you're having trouble falling asleep, eliminating caffeine from your diet is a quick win. If you can't go without your morning cup of coffee, then a good rule of thumb to keep in mind is “No coffee after noon.” This gives caffeine enough time to wear off before bed time.

Stop smoking or chewing tobacco. Tobacco use has been linked to a long line of health issues, and poor sleep is another one on the list. I don't have any personal experience with tobacco use, but I have heard from friends who have quit successfully that Allen Carr's Easy Way to Stop Smoking book is the best resource on the topic.

Use the bedroom for sleep and sex only. Is your bedroom designed to promote good sleep? The ideal sleeping environment is dark, cool, and quiet. Don't make your bedroom a multi-purpose room. Eliminate TVs, laptops, electronics, and clutter. These are simple ways to improve the choice architecture of your bedroom, so that sleep is easier and distraction is harder. When you go to the bedroom, go there to sleep.

Natural Sleep Aids

Exercise. There are too many benefits to exercise to list them all here. When it comes to sleep, exercise will make it easier for your brain and body to power down at night. Furthermore, obesity can wreak havoc on your sleep patterns. The role of exercise only becomes more important with age. Fit middle-aged adults sleep significantly better than their overweight peers. One caveat: avoid exercising two to three hours before bedtime as the mental and physical stimulation can leave your nervous system feeling wired and make it difficult to calm down at night.

Temperature. Most people sleep best in a cool room. The ideal range is usually between 65 to 70 degrees Fahrenheit (18 to 21 degrees Celsius).

Sound. A quiet space is key for good sleep. If peace and quiet is hard to come by, try controlling the bedroom noise by creating “white noise” with a fan. Or, use ear plugs (here's a good pair).

Alcohol. This one is a slippery slope. It is true that having a drink before bed — a “night cap” — often does help people fall asleep. However, while it makes it easier to fall asleep, it actually reduces the quality of your sleep and delays the REM cycle. So you fall asleep faster, but it's possible that you'll wake up without feeling rested. It's probably best to improve your sleep through other methods before resorting to alcohol to do the job.

Final Thoughts on How to Sleep Better

Cumulative sleep debt is a barrier between you and optimal performance. If you want to know how to sleep better, the answer is simple but remarkably underrated in our productivity-obsessed culture: get more sleep.

All Sleep Articles

The remaining 5 percent are due to genetic variations that allow them to perform optimally on less sleep. Obviously, it is unlikely that you or I have been dealt such a favorable genetic hand.

My image of the bucket was inspired by the original idea of the stress and recovery bucket mentioned in Paul Chek's book, How to Eat, Move and Be Healthy!

Gracias to Mark Watts for originally sharing with me the idea that stress is cumulative.

More on that study in this article: Can You Ever REALLY Catch Up on Sleep?

Don't you find it interesting that many of the best athletes in the world sleep at least 10 hours per night? Wouldn't you assume that if anyone had access to the latest biohacking technology and advanced sleeping tactics, it would be the world's greatest athletes? If there was any group of people who could afford the research and money to purchase the best ways to hack their sleep and get more done in less time, it would be this group. They could use this time for increased training, additional practice, and so on. And yet, sleeping more is what provides them greater value. I mention this because it can be easy for us to look for a quick fix, a “biohack” that allows us to somehow master the puzzle of sleep and get more done. But when you look at the world's greatest performers you see that the answer is very simple: sleep more

More in the first half of this article by Dan Pardi

Gracias to Dan Pardi for telling me about the 3 levers of sleep.